こんにちは。
今日は、僕がここ2か月ほど続けている「毎朝10分ノート」という習慣についてお話しします。
朝10分ノートとは？
その名の通り、毎朝10分だけノートに自分の気持ちや考えを書き出すというシンプルな習慣です。
もともとは、ふとした瞬間にわき上がる不安やモヤモヤを軽くしたい。
そんな思いから始めました。
書き出してみると、自分の心の中を「客観的に見られる」ようになり、気持ちの整理や自己理解にとても役立っています。
ノートに書く内容
僕の場合は、毎朝こんな感じで書いています。
- 今日の日付
- 朝の気分（鬱々レベル◯％など、点数化して書く）
- 朝の目覚め（A～Dでざっくり評価）
- 今の気持ちや頭の中で巡っている思考
- 昨日から今日にかけて印象に残った感情や出来事
一例として、実際に僕のノートをお見せするとこんな感じ。
文量は日によって違います、とくにルールもないです！
ただ心にあるモヤモヤや思考を書き連ねています！
点数化のメリット
気分を数字で書くのは意外と効果的です。
「今日は40％くらい鬱々してるな」など、自分の状態を客観的に眺めることができます。
数字の根拠は、体感です（笑）
「20％だった昨日より今日は少しだるいから30％かな」みたいな。
なんかこの記事かながら思いましたが、「鬱々レベル」よりも、「気分のよさレベル」を書いたほうがいいかもしれませんね（笑）
「今日はどれだけワクワクしてるかな？」と考える方が、ちょっと前向きな気分になりますしね（笑）
朝の目覚めを記録する理由
僕の場合、モヤモヤが強いときはたいてい寝付きや目覚めが悪いんです。
だから、目覚めもA～Dで記録するようにしています。
毎日記録することで「メンタルの状態と睡眠の質」には深いつながりがあるんだなぁと実感します。
書くときのコツ３つ
① 悪口やグチもありのまま書いてOK！
最初のころは、自分のノートとはいえ愚痴や人の悪口を書くことに抵抗がありました。
「上司にあれを言われてムカついた」とか、
「妻が掃除を手伝ってくれなくてイライラした」とか。
でも、それを無理やり隠してきた結果、僕は心と体の不一致で苦しくなってしまったんですよね。
だから今は、「もうそう思っちゃってるのは事実なんだから、しゃあない。それも自分やしw」と、
素直に書くことを自分に許しています（笑）
大丈夫、ノートは誰にも見られませんので。
「ホンネを吐き出す場」として使うと、それだけリフレッシュになります。
② 感情が言葉にならないときは「体の感覚」を書く
感情の言葉が見つからないときってありますよね。
たとえば職場で上司が不機嫌で、なんとなく胸がつっかえるような感覚があったとします。
これって不安…？いや、怖い…？いや、なんかちがう…って、グルグル思考になったとき。
そのときは無理に言葉を探さず、
「みぞおちがぐるぐるする」とか
「喉がつまる感じがする」と、
体の感覚そのままを書いています。
僕は感覚をメモし続けてきたおかげで、自分は不安や心配を感じるとどうやら「胸の奥のつっかえ感」として現れやすいようだと、気づきました。
最近は、胸のつっかえを感じたとき「あ、今、あの人の言動で不安を感じてるぞ、自分」と体の感覚がセンサーとなって、自分のホンネに敏感に気づけるようになってきました。
③ とにかく10分間、ペンを止めない
基本的なことですが、10分間は書き続けることを意識しています。
この時間だけは、自分の心と体に真剣に向き合う時間にしたいから。
書くことに詰まっても、「んー、うまく言葉が出てこないな」みたいなことをそのまま書いています。
ポイントは、「友達に話すように書く」こと。これだけで不思議と筆が止まりにくくなりますよ～
習慣化のコツ
毎朝10分ノート、やってみると続けるのが案外むずかしいです。
でも、僕はある工夫で習慣化できました。
それは、出社後すぐに書くというルールを決めたこと。
以前は夜にやっていましたが、子どもとの遊び時間が楽しくて、つい後回しになっていました。
そこで、会社のデスクについたらまずノートを開くようにしたら、仕事の一つのようになって、自然と習慣化されました。
書き終えると「ひとつやり遂げた！」みたいな小さな達成感もあります。
まとめ
今日は、僕が実践している「毎朝10分ノート」の書き方とコツを紹介しました。
- 感情も体の感覚もありのまま書く
- 点数化で客観的に見る
- 10分間ペンを止めない
- 習慣化の仕組みを作る
興味が湧いた方は、ぜひ明日の朝から試してみてください。
たった10分でも、心の中に小さな「風通し」が生まれますよ～^^
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